Hilfe gegen das Zittern vor der Klausur
Herzklopfen, Schweißausbrüche, Panikzustände: Jedem dritten Studenten versagen bei Prüfungen und Klausuren immer wieder die Nerven. Das muss nicht sein. Wer unter akuter Prüfungsangst leidet, kann seine Symptome mit gezieltem Training in den Griff bekommen.
Wenn bei Sabine Maier* Prüfungen anstanden, entwickelte die Biologiestudentin stets einen besonderen Sinn für Sauberkeit: Erst wenn alles blitzblank geputzt war, konnte sie sich hinter ihre Bücher klemmen. „Ich war vor meinen Klausuren immer so nervös, dass ich oft stundenlang in meiner Wohnung geschrubbt, gesaugt und gewischt habe“, sagt Maier. Doch der Reinheitswahn belastete die Biologin. Schließlich raubte er ihr kostbare Zeit für die Vorbereitung.
„Ab und zu musste ich deswegen Nachtschichten einlegen, um den Stoff komplett pauken zu können.“ Während der Klausuren selbst legte sich die Nervosität der heute 30-Jährigen angehenden Patentanwältin aus dem oberbayerischen Trostberg jedoch stets schnell: „Sobald ich gesehen habe, dass ich was weiß, lief alles wie von selbst.“
So wie Maier leidet jeder dritte Student unter massiven Prüfungsängsten. Das fand die Uni Konstanz kürzlich in einer repräsentativen Umfrage unter mehr als 8300 Studenten heraus. Ein Viertel gab an, von den hohen Leistungsanforderungen „stark belastet“ zu sein. Oft könnten sie vor einem Test wochenlang nicht schlafen oder litten unter Herzklopfen, Schweißausbrüchen und Schwindelgefühlen. Manche berichten gar von Blackouts. Von dem mühsam erlernten Stoff erinnerten sie plötzlich nichts mehr.
„Menschen mit Prüfungsangst müssen sich nicht hilflos ihrem Schicksal ergeben“, sagt Diplom-Sozialpädagogin Marion Gräf, die in der Nähe von Frankfurt (Main) arbeitet. Prüfungsangst lässt sich auf verschiedenen Wegen bekämpfen, sowohl kurz- als auch langfristig. Eine Tatsache sollte Studenten allerdings bewusst sein: „Stress oder ein erhöhter Adrenalinspiegel vor und während einer Klausur ist ganz normal“, sagt der Münchener Psychologe Jürgen vom Scheidt. Er vergleicht Prüfungssituationen mit dem Lampenfieber von Schauspielern, die vor einem großen Publikum auftreten müssen: „Nur mit einem gewissen Grad an Spannung erzielt man sehr gute Leistungen.“
Geht die Anspannung darüber hinaus, bieten sich verschiedene Möglichkeiten an. Von der beruhigenden Wirkung von Baldriantropfen oder Bachblüten, über autogenes Training und Yoga bis hin zu effektiven Lernmethoden wie Karteikärtchen schreiben. Wer professionellen Rat einholen möchte, kann Hilfe bei psychologischen Beratungsstellen suchen, beispielsweise beim IFA-Institut für Angstbefreiung, das in mehreren deutschen Großstädten Niederlassungen hat, oder er kann an entsprechenden Kursen von Mentalcoaches teilnehmen und direkt mit Psychologen an seinen Schwächen arbeiten. Inzwischen bieten auch zahlreiche Hochschulen Seminare an.
Jürgen vom Scheidt führt eine Ursache für die vielfache Angst auf den wachsenden Leistungsdruck zurück. „Der Stress nimmt zu, da Unternehmen immer mehr Wissen beziehungsweise sehr gute Examensnoten verlangen – und natürlich will jeder mithalten.“ Dadurch wächst die Sorge, nicht gut genug zu sein enorm. „Aber auch Studenten, die in ihrer Kindheit hohe Erwartungen seitens ihrer Eltern erfüllen mussten, leiden unter Prüfungsangst“, sagt Diplomsozialpädagogin Gräf. Angesichts derartiger Erfahrungen fiele es vielen schwer, Selbstvertrauen oder eine innere Gelassenheit zu entwickeln. Häufig setzen sich Studenten aber auch selbst unter Druck, weil sie extrem hohe Erwartungen an sich haben.
Die Möglichkeiten, mit wenig Aufwand innerhalb kürzester Zeit seine Prüfungsangst zu verringern, sind zahlreich. Der Münchener Mentalcoach Thomas Baschab beispielsweise, der nicht nur mit Top-Managern, sondern seit Jahren auch mit Spitzensportlern arbeitet, hat Techniken entwickelt, mit denen ängstliche Kandidaten unmittelbar und schnell Einfluss auf ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nehmen.
„Stellen Sie sich vor, an der Innenseite Ihrer Haut sind überall Fäden angebracht, die alle an einem Punkt im Körper befestigt sind und unter Spannung stehen“, demonstriert er eine seiner Übungen. Auf ein Kommando hin würden dann alle Stränge gleichzeitig abgeschnitten. „Wer sich richtig auf die Aufgabe konzentriert, wächst in diesem Moment nach außen – er entspannt und hat den Kopf frei für die anstehenden Herausforderungen.“ Diese einfache Übung können Studenten direkt zu Beginn einer Klausur machen – sie dauert nur ein bis zwei Minuten.
Wer kurz vor einer Prüfung zu aufgeregt dafür ist, kann sich mit anderen Last-Minute-Helfern beruhigen. Nach wie vor schwören viele Studenten auf Hausmittelchen wie Baldriantropfen, Bachblüten oder Johanniskraut. Wer daran gewöhnt ist, „sollte das auch in der Prüfung selbst machen“, sagt Psychologe vom Scheidt. Schließlich habe der Prüfling die Wirkung der Tropfen mit einstudiert, und dieses Gefühl sollte er während der Klausur nicht verändern.
Vielen hilft es oft schon weiter, zu Beginn des Tests einen Stein oder eine Kette in der Hand zu halten. „Das beruhigt und entspannt“, erklärt Diplom-Sozialpädagogin Gräf. Weitere Tricks, die schnell und unkompliziert helfen: regelmäßig und tief einatmen oder sich kurz und knapp mit der aktuellen Situation auseinandersetzen. „Es reicht, sich drei Fragen zu beantworten: Wie geht es mir? Was ist die Aufgabe? Wie geht's mir mit dieser Aufgabe?“ Der Clou: Man konzentriert sich auf sich selbst und gewinnt so Abstand zu der Prüfung, da die Gedanken nicht verkrampft auf den Test fokussiert werden.
Um jedoch nicht vor jeder Prüfung erneut seine Nerven beruhigen zu müssen, können sich zitternde Kandidaten auch mit Beruhigungs- und Lernmethoden auseinandersetzen, die langfristig helfen. Dazu zählen unter anderem Sportarten wie Yoga oder Tai Chi aber auch effektives Lernen. „In der Schule lernen die Schüler noch immer viel zu wenig, wie man richtig lernt“, sagt vom Scheidt. Wer jedoch einen effektiven Lernplan für die anstehende Prüfung aufstellen kann und sich den Stoff beispielsweise mit Hilfe von Karteikarten erarbeitet, in dem er sie beschriftet, sortiert und immer wieder studiert, „tut sich um ein Vielfaches leichter, als wenn er ihn nur aus einem Buch abliest“.Auch autogenes Training hilft. Man lernt, zu entspannen und positiv zu denken. Ängstliche Kandidaten neigen in der Regel dazu, zu betonen, dass „sie nichts wissen“ oder „sie es nie schaffen“.
Wer allerdings Klausuren trotz bester Vorbereitung nicht besteht oder verängstigt gar nicht erst antritt, sollte sich professionelle Hilfe holen und mehrere Sitzungen bei einem Psychologen einplanen. Iim Verlauf eines Mentaltrainings schaffen es die meisten Psychologen, ihren Schützlingen eine positivere Einstellung zu vermitteln. Nach einem erfolgreichen Mentalseminar ersetzen ängstliche Prüflinge ihre negative Haltung durch positive Aussagen wie „ich habe schon eine Menge gelernt“, „das werde ich schon schaffen“ oder „wenn ich nicht bestehe, geht die Welt auch nicht unter“.
Ein Tipp, den auch Susanne Maier befolgte: Angesichts des immensen Lernstoffs für ihre Promotion im Fach Biologie nahm sie eine fatalistische Haltung ein und stellte ihre Putzarbeiten ein. „Mir war schnell klar, dass ich diese Mengen bis zur Prüfung nicht mehr bewältigen konnte“, sagt Maier. Also habe sie sich immer die Tatsache vor Augen gehalten, dass der Ausgang der mündlichen Prüfung für einen erfolgreichen Abschluss der Promotion nicht mehr relevant sei. Als die Professoren während der Prüfung dann prompt ein Thema wählten, auf das Maier nicht vorbereitet war, „bin ich nicht in Panik verfallen, sondern habe unsouverän rumgestottert und gehofft, dass die Prüfung bald vorbei ist“.
* Name geändert
Hilfe gegen die Angst
Die besten Tipps gegen zittrige Knie, Herzklopfen und Blackouts in der Klausur:
Ursachenforschung. Um die Angst vor einer Prüfung abzulegen, sollte man erst mal herausfinden, warum man so nervös ist. Fragen wie „Was will ich erreichen?“, „Was erwarten andere von mir?“ oder „Warum wäre ich enttäuscht, wenn ich in der Prüfung nicht so gut abschneide, wie ich mir vorstelle?, helfen bei der Ursachenforschung. Ob allein, mit Freunden, Verwandten oder in einem Seminar – sobald der Prüfling ehrliche Antworten gefunden hat, kann er gegensteuern.
Gedankenkino. Um locker in eine Prüfung zu gehen, empfiehlt der US-Psychologe Joseph Murphy, sollten die Kandidaten die Situation immer wieder gedanklich durchspielen. Dabei stoßen sie auf ihre Schwachpunkte und Wissenslücken und können vor der Prüfung daran arbeiten. Dabei sollten sie sich auch den erfolgreichen Abschluss der Klausur vorstellen. Das lässt einen die Prüfung eher als Herausforderung und nicht als Bedrohung wahrnehmen.
