Die 7 besten Tipps, um eine Eskalation zu vermeiden
Wer wünscht sich nicht, auch in emotional aufgeladenen Situationen gelassen zu bleiben und souverän zu handeln. Das Gute ist: Wir sind unseren Emotionen nicht automatisch ausgeliefert. So bleiben Sie cool.
Cholerische Chefs, wutschnaubende Kollegen: Wehe, wenn sie losgelassen! Und jetzt mal Hand aufs Herz: Wer kennt das nicht, dass man am liebsten ausrasten möchte, wenn der Chef mal wieder ungerecht ist oder der Computer zum 100. Mal nicht funktioniert? Schließlich kann es sehr befreiend sein, den Emotionen freien Lauf zu lassen, oder?
Grenzwertig wird es dann, wenn Sie dabei Kollegen beleidigen oder bedrohen. Das kostet nicht nur Sympathiepunkte, sondern Sie riskieren damit auch Ihren Job.
Nun ist Ärger am Arbeitsplatz leider keine Seltenheit – wie also vernünftig umgehen mit der Wut? Die gute Nachricht: Auch wenn wir manchmal den Eindruck haben, dass uns alles überrollt, und wir immer wieder in altbekannte Muster fallen: Wir sind unseren Emotionen nicht automatisch ausgeliefert, weiß Psychologin und Coach Tanja Volke-Groh. Die folgenden Tipps der Expertin können helfen, einen Weg aus der Emotionsspirale zu finden:
1. Reizthemen identifizieren
Volke-Groh empfiehlt Mitarbeitern, herauszufinden, was die auslösenden Faktoren oder Situationen sind, die sie immer wieder auf die Palme bringen. Volke-Groh: „Fragen Sie sich auch, was eigentlich hinter dem vordergründigen Gefühl steckt. Welches Bedürfnis, welche Verletzung oder Befürchtung liegt unter der Oberfläche und wühlt Sie so sehr auf?“
2. Körperliche Reaktionen deuten
Wissen Sie, wie Sie körperlich auf Ärger und Konfliktsituationen reagieren? Volke-Groh rät, sich bewusstzumachen, wo Stress für Sie körperlich spürbar wird. Lernen Sie, ihn bewusst wahrzunehmen, und üben Sie sich in Achtsamkeit.
3. Glaubenssätze hinterfragen
„Glaubenssätze sind im Unterbewusstsein abgespeicherte, feste Überzeugungen, die früh im Leben entstanden sind – durch Vorbilder, Erziehung etc. und unsere Gefühle, Entscheidungen und täglichen Handlungen entscheidend beeinflussen“, sagt die Expertin. Volke-Groh empfiehlt, diese Glaubenssätze im Erwachsenenalter einer bewussten kritischen Prüfung zu unterziehen. „Prüfen Sie ehrlich, welche Glaubenssätze Sie tatsächlich über sich bestimmen lassen möchten. Finden Sie heraus, was Ihre persönlichen ‚Antreiber‘ sind, und lernen Sie, diese in ‚Erlauber‘ umzuformulieren.“
Ein Beispiel: Die innere Stimme treibt dazu an, „schnell fertig zu werden, um noch etwas Neues anzufangen“. Diesem „Beeil dich“-Antreiber könnte man bewusst zur Entspannung entgegenhalten: „Ich erlaube mir jetzt, alles ganz langsam zu machen.“ Hektik und Stress könnten aber auch die Antreiber „Sei gefällig“, „Sei stark“ und „Sei perfekt“ verbreiten.
4. Beziehungen gestalten
Im nächsten Schritt geht es darum, zum „Beziehungsmanager“ zu werden. Das bedeutet, dass Sie sich auf die Persönlichkeit Ihres Gesprächspartners einstellen, Gespräche in positive und zielführende Bahnen lenken und lernen, konstruktiv Feedback zu geben und anzunehmen. Denn, so formuliert es der US-Psychologe Daniel Goleman: „In Zukunft werden wir nicht mehr nur daran gemessen, wie klug wir sind oder welche fachliche Expertise wir haben, sondern vor allem daran, wie geschickt wir mit uns selbst und anderen umgehen.“ Und Tanja Volke-Groh sagt: „Aus der Gehirnforschung wissen wir, dass wir im Stress nur Teile unseres Gehirns nutzen – so, als würde der Gehirnaufzug nicht bis ganz nach oben fahren in den Neokortex, sondern im Stammhirn, Mittel-
hirn und limbischen System hängenbleiben.“ Areale, die für Urreflexe wie Angriff oder Flucht zuständig sind.
5. Gelassenheit trainieren
Volke-Groh erklärt: „Die Situationsanalyse von emotionalen Konfliktsituationen in Ihrem Arbeitsalltag ist die Basis, um Strategien zum Umgang mit Reizthemen zu entwickeln. Lernen Sie hilfreiche Mentaltechniken für Ihren Alltag kennen und anzuwenden.“ Insbesondere Achtsamkeitsübungen helfen, die Herausforderungen der Arbeitswelt nachhaltig zu bewältigen und ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.
6. Resilienz stärken
Resilienz oder psychische Widerstandsfähigkeit ist die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Fähigkeit nicht angeboren ist, sondern im Laufe unseres Lebens erlernt wird. Das heißt im Umkehrschluss, dass wir unsere Resilienz wie einen Muskel trainieren können. „Zentrale Resilienzfaktoren sind beispielsweise die Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, dass wir Einfluss auf unser Leben haben“, erklärt die Psychologin. „Resilienz bedeutet auch, raus aus der
Opferhaltung und Verantwortung zu übernehmen für das eigene Leben und Handeln, aufgrund des Selbstvertrauens, genug Stärke für die Lösung in sich zu haben.“ Wichtig ist auch, um Hilfe bitten zu können. Denn soziale Kontakte, emotionale Bindungen
und stabile Beziehungen sind ein wichtiger Grundpfeiler gelebter Resilienz.
7. Stimme trainieren
„Unsere Stimme kommt aus dem Zentrum unseres Körpers, und deshalb können wir sie nur schlecht verstellen“, weiß die Psychologin. „Es heißt, dass ein Mensch, der an seiner Stimme arbeitet, am Kern seiner Persönlichkeit arbeitet. Und: Stimme schafft Stimmung.“ Probieren Sie es aus!
