Psychologie: So besiegen Sie den Sonntagsblues

Freitagnachmittage sind eine herrliche Zeit. Denken Sie doch nur mal darüber nach, wie zufrieden Sie Ihre Sachen zusammenpacken, den Computer herunterfahren und sich in 48 arbeitsfreie Stunden verabschieden. Wie sagen die Amerikaner: „Thank God, it’s Friday!“

Und dann sind da die Sonntagnachmittage. Flaues Gefühl im Bauch. Morgen klingelt schon wieder der Wecker. Dann heißt es: Zurück an die Arbeit. Und es gibt noch so viele Dinge, die ausgerechnet nächste Woche anstehen. Auch dafür haben die Amerikaner einen Ausdruck: „Sunday Blues“, die Sonntagsdepression.

Eine Studie im Rahmen des sogenannten Sozioökonomischen Panels hat bereits 2014 herausgefunden, dass gerade Höhergebildete am Wochenende Angst vor dem Stress der kommenden Woche entwickeln.

Doch die gute Nachricht ist, es gibt Strategien gegen das Sonntagsgefühl. Hier sind sie:

Sonntagsdepression vermeiden: Sich das freie Wochenende zugestehen

Jeder Blues entsteht im Kopf. Und so müssen Arbeitnehmer zuallererst an der eigenen Einstellung arbeiten, um das schlechte Gewissen am Sonntag loszuwerden, meint Zeitmanagement-Expertin Cordula Nussbaum.

Ihr Vorschlag: Nutzen Sie doch das Laptopzuklappen am Freitagnachmittag, um plakativ mit der Arbeitswoche abzuschließen.

Und vermeiden Sie bis Montagfrüh Sätze wie: „Das kann ich doch schnell noch mal machen!“.

„Denn aus schnell werden schnell mal ein oder zwei Stunden“, sagt Nussbaum. Das reißt jeden aus seiner Erholungsphase und führt unweigerlich ins Stimmungstief. Gönnen Sie sich das Wochenende zum Runterkommen. Sie haben es sich verdient!

Und wenn Ihnen doch etwas ganz Wichtiges einfällt: Kurz auf einem Zettel oder in einem extra Büchlein notieren – wichtig: mit der Hand (dadurch fassen wir uns kürzer).

Und dann Zettel oder Notizbuch in die Schublade legen. Und erst Montag wieder anschauen.

Keine To-Do-Liste am Sonntag

Bei vielen sind die Wochenenden regelrechte Spaßkaskaden. Heißt: Der Spaßfaktor nimmt sukzessive ab. Am Samstag stehen noch tolle Ausflüge und oder ein Abendessen auswärts an. Sonntag drängen dann eher unspannende – aber notwendige – Aufgaben wie Bodenwischen oder Fensterputz auf die private To-Do-List.

Wer die Sonntagsdepression vermeiden möchte, sollte den Spieß umdrehen. Arbeiten Sie die Einkaufsliste und den Putzplan gleich am Freitag ab. Oder am Samstag. Und machen Sie Sonntag zum Feuerwerk Ihres Wochenendes. Nussbaum: „Dann kommen Sie gar nicht in Versuchung an Arbeit zu denken.“

Montag bereits am Freitag vorbereiten

Ja, Freitagnachmittage sind angenehm. Da kann man schon mal zu sich selbst sagen: Den wichtigen Anruf, das kurze Arbeitspapier für den Chef, die Mail-Anfrage an den Kunden? Mach ich Montag, gleich morgen früh. Ein Fehler, unerledigte wichtige Aufgaben sind ein idealer Nährboden für jeden Sonntagsblues.

Klar: Ein neues Projekt sollten Sie freitags um 15.30 Uhr bitte nicht mehr in Angriff nehmen. Aber binden Sie Ihre losen Enden – den Anruf, die E-Mail, das Paper – noch unbedingt vorm Wochenende zusammen. Ihr deprimiertes Sonntags-Ich wird es Ihnen danken. „Alles, was sie nicht schaffen, schreiben Sie ‑ noch bevor Sie aus dem Büro gehen – auf eine Liste“, so Nussbaum. Und schauen direkt Montagfrüh wieder drauf.

Checken Sie erst am Montag gedanklich ein – keineswegs bereits am Sonntag

Wer sich Sonntagabend noch mit den To-Dos für die nächste Woche befasst, beraubt sich selbst seiner letzten freien Stunden, sagt Zeitmanagement-Expertin Nussbaum. Denn: „Die Gedanken sind sofort wieder bei der Arbeit. Von da geht es nur schwer wieder zurück in den Ruhemodus.“

Auch wenn der Gedanke richtig ist, vorbereitet in die nächste Woche zu starten: Der Sonntag ist dafür der falsche Tag, sagt Nussbaum.

Sie schlägt deshalb vor, die Vorbereitung möglichst an den Anfang der Arbeitswoche zu verlagern. Startet das Tagesgeschäft montags um 9 Uhr? Dann Seien Sie um 8.30 Uhr da. Diese halbe Stunde hätte ihnen sonst den Sonntag verkürzt.

Ein weiterer Tipp: Versuchen Sie Meetings in den ersten zwei Arbeitsstunden am Wochenanfang zu vermeiden. „Dann haben Sie genügend Zeit, um gedanklich einzuchecken und sich einen Überblick zu verschaffen.“

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