Praxis-Tipps: Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden
Der Körper braucht Bewegung. Wie das bei der Heimarbeit gelingt.
Nackenmuskeln Derzeit kann es sich lohnen vom Küchentisch auf die Coach zu wechseln. Denn der Rücken braucht Bewegung. Foto: Jesper Aggergaard/unsplash
Der Küchentisch, die Couch oder sogar das Bett – das sind alles keine idealen Arbeitsplätze. Doch vielen Berufstätigen bleibt zurzeit nichts anderes übrig, mussten die Umstellung auf Heimarbeit schnell erfolgen.
Das schlägt nicht nur aufs Gemüt, sondern auch auf den Rücken. Daher ist der zeitweise Wechsel auf die Couch manchmal sogar gut. Das die Aktion Gesunder Rücken (AGR). Denn grundsätzlich gilt: Der Körper braucht Bewegung. Daher ist es sinnvoll regelmäßig die Haltung und den Arbeitsplatz zu wechseln. So kann das Sitzen auf dem Sofa zwischendurch Muskeln und Gelenke lockern und so Wunder wirken. Ein paar Tipps:
Tipp 1: Im Stehen arbeiten
Für noch mehr Abwechslung können sich Berufstätige mit einem Stehtisch aus dem Garten oder dem Partykeller behelfen – und zeitweise im Stehen arbeiten. Noch einfacher hat es, wer über eine höher gelegte Arbeitsfläche oder eine Theke in der Küche verfügt.
Wer solche Möglichkeiten nicht hat, kann stattdessen zum Beispiel versuchen, Telefonate grundsätzlich gehend oder stehend zu führen. Das entlastet den Rücken und sorgt für ein bisschen Bewegung.
Tipp 2: Bildschirm 50 bis 70 cm vom Auge entfernt
Idealerweise ist der Arbeitstisch hell und matt. Denn die Augen ermüden nach Angaben der Deutschen Gütegemeinschaft Möbel (DGM) schneller durch spiegelnden Glanz oder starke farbliche Kontraste. Letzteres bilden etwa weiße Papiere auf dunklen Flächen.
Wer die Wahl zu Hause hat: Der zum Arbeiten genutzte Tisch sollte so groß sein, dass der Bildschirm des Computers idealerweise 50 bis 70 Zentimeter weit von den Augen entfernt ist, rät die DGM. Der Bildschirm sollte außerdem etwas erhöht und in einer Linie mit der Tastatur sowie dem Stuhl stehen. Das beuge Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich vor. Außerdem ist es für die Beinfreiheit gut, wenn man im Sitzen über einen halben Meter Abstand zu den Tischbeinen hat.
Tipp 3: Im Sitzen den richtigen Winkel treffen
Wer einen Bürostuhl oder anderweit einstellbares Sitzmöbel hat, sollte dieses so einstellen, dass die Knie 90 Grad oder etwas mehr abgewinkelt sind, während die Füße gerade auf dem Boden stehen. Außerdem sollte für eine gesunde Sitzposition der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel deutlich größer als 90 Grad sein.
Tipp 4: Natürlich oder neutralweiß beleuchten
Nach Möglichkeit sollte der Arbeitsplatz so im Raum positioniert sein, dass er viel Tageslicht abbekommt. Alternativ sollte man seine Lampen überprüfen: Welche Birnen stecken denn in den Halterungen? Für Arbeitsplätze eignet sich eher sachliches und neutralweißes oder dem Tageslicht entsprechendes Licht.
Dieses erzeugen Energiesparlampen und LED mit 3500 bis 6000 Kelvin, das ist die Einheit für die Lichtfarbe. In den meisten Wohnräumen dürften Leuchtmittel mit 2700 bis 3000 Kelvin hängen – sie strahlen ein gemütliches, warmweißes Licht, das der herkömmlichen Glühbirne entspricht.
Für alle Kreativen, die Farben gut erkennen müssen, sollte die Farbwiedergabe des Leuchtmittels höher sein als sonst bei der Beleuchtung für Wohnräume – also weit höher als 80 Ra. Ra ist der Farbwiedergabeindex. Je höher dieser ausfällt, desto eher sind die Farben so zu sehen, wie im Sonnenlicht, wo der Ra 100 beträgt. All diese Informationen finden sich auf den Verpackungen und in Begleitschreiben der Leuchten und Leuchtmittel.
Tipp 5: Ordnung und Stauräume schaffen
An einem kleinen Küchentisch, den man noch dazu vielleicht mit anderen teilen muss, ist zu wenig Platz für Unterlagen. Hängeregale, die man zum Beispiel im Kleiderschrank hat, lassen sich nach Angaben der DIY-Academy für die Übergangszeit zweckentfremden und unter den Tisch hängen. Auch Kopfhörer und andere Kabel lassen sich mit einem Haken mit Saugnapf platzsparend unter den meisten Tischen platzieren.
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